Суспільство

Кілька порад, як побудувати свій раціон харчування

Чи легко нам відмовитися від чогось смачненького? Умммм…не легкий вибір, особливо тоді коли хочеться. Та чи принесе нам це “смачненьке” користь? 

Україна — серед лідерів за рівнем смертності від серцево-судинних хвороб, які виникають через неправильне харчування. Розібрались, як вберегтися від них і правильно побудувати свій раціон, щоб прожити довге життя.

Результати дослідження, проведеного серед жителів 51 країни (Європа, Туреччина, Ізраїль та азійські країни, що колись входили до СРСР), невтішні для України. Ми — лідери у Східній Європі та на 4-му місці серед досліджених країн за смертністю від хвороб серця, що викликані неправильним харчуванням. До такого результату призвела велика кількість спожитої солі та низька — цільнозернових продуктів, горіхів, насіння, овочів, фруктів, бобових, омега-3 жирних кислот.

Ми вивчили останнє дослідження щодо здорового харчування некомерційного фонду EAT та коротко подаємо резюме порад про те, як треба харчуватися, щоб зберегти здоров’я. Хоч автори дослідження самі зазначають, що у світі поки немає єдиного розуміння поняття “здорове харчування”, але наукові дослідження допомагають зрозуміти, як треба харчуватися, щоб зберегти фізичне, психічне та соціальне благополуччя.

Структура здорового раціону: половина — фрукти та овочі, а м’яса — мало

За основу для розрахунку береться обсяг спожитих калорій, а не вага продуктів. Половина калорій повинна надходити до організму з фруктами та овочами, а інша половина розподілена так: найбільше там цільнозернових культур (наприклад, пшениця, жито, овес, кукурудза, рис), також багато горіхів та бобів, є ненасичені рослинні олії, молочні продукти, картопля та мало цукру, а також необов’язкові, але бажані тваринні джерела білка (яйця, домашня птиця, яловичина, баранина, свинина).

Також із раціону виключені продукти з високим ступенем переробки. Тобто зварити картоплю — це ок, а цукерки або котлети їсти не треба.

приклад здорового раціону

Перераховуємо калорії на грами

Рахувати у калоріях незручно. Набагато зручніше розрахувати потрібні порції різних продуктів у грамах. У таблиці нижче наведена маса тих чи інших продуктів, які треба з’їдати на день.

Втім, автори досліджень окремо зазначають, що всі люди планети не повинні щодня споживати одне і те ж саме. Навпаки, при формуванні раціону необхідно враховувати місцеві традиції. Тому у таблиці подано діапазон, щоб кожен міг підлаштувати свої страви під місцеві особливості.

здорове меню

Приклади здорового раціону

Автори дослідження наводять кілька прикладів, які можна одразу впроваджувати у свою дієту. Це несуворий вегетаріанський раціон, який може включати у себе невелику кількість риби, м’яса та молочних продуктів.

приклади здорової дієти

Як насправді харчуються у світі — порівняння фактичного раціону зі здоровим

Насправді люди в усьому світі харчуються неправильно. Загалом нам треба більш ніж наполовину скоротити споживання продуктів із надмірним вмістом цукру та червоного м’яса. Проблема полягає у тому, що якщо у розвинених країнах більшість людей може дозволити собі змінити раціон, то у бідних виживання часто залежить саме від доступу до тваринних продуктів.

Схеми нижче показують, як відрізняється фактична дієта від правильної. Загалом у світі їдять дуже багато картоплі та м’яса і дуже мало — горіхів та злаків.

як харчуються у світі

У раціоні жителів півдня Африки відчувається дефіцит майже всіх продуктів, крім м’яса.

як харчуються у Африці

У Північній Америці їдять забагато курятини, червоного м’яса, молочки, яєць і дуже мало — овочів та фруктів.

як харчуються у Америці

Зміна раціону здатна зменшити смертність на планеті на 11 мільйонів смертей на рік, зберегти життя близько 20% дорослого населення планети

ефект від переходу на здорове харчування

Змінити кулінарні вподобання важко. Вони залежать не лише від наших особистів смаків, а формувалися століттями. Але задля покращення здоров’я людства та переходу до сільського господарства, яке б не шкодило екології, зробити це необхідно.